Thực phẩm bổ sung canxi cho hệ xương chắc khỏe

Các loại hạt

Đa số các loại hạt đều chứa hàm lượng canxi cao như hạt hoa anh túc, hạt vừng, hạt chia... Một thìa cà phê hạt vừng (9g) có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 9% nhu cầu canxi hàng ngày.

28,3gr hạt hướng dương chứa 20mg canxi tương đương 2% nhu cầu hàng ngày. Bạn có thể dùng hạt hướng như món ăn nhẹ hoặc rắc vào salad. Hạt hướng dương cũng giàu vitamin E, chất chống oxy hóa, protein và nhiều chất béo lành mạnh.

28gr hạt hạnh nhân (khoảng 22 hạt) có khoảng 76mg canxi tương đương 7,6% nhu cầu canxi mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy, ăn hạt hạnh nhân trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo và carb trong khi tập luyện. Hạt hạnh nhân chứa hàm lượng vitamin E, protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn khá dồi dào, giúp giảm cholesterol xấu khi bạn ăn điều độ.

87,8 mg hạt mè (vừng) tương đương 9% nhu cầu canxi hàng ngày. Một muỗng canh hạt vừng chứa nhiều canxi tương đương nửa cốc sữa.

Phô mai, sữa chua, sữa

Phô mai là nguồn cung cấp canxi hiệu quả với 28g phô mai có thể cung cấp khoảng 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Phô mai còn chứa protein, chất béo và calo có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường loại 2.

Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn (probiotic) tốt cho hệ tiêu hóa. Một hộp sữa chua nguyên chất (245g) có thể cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hàng ngày, cùng nhiều chất có lợi khác như phốt pho, ka li, vitamin B2 và B12. Sữa chua còn có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.

Sữa là nguồn cung cấp năng lượng cao và quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với vận động viên và người cao tuổi. Sữa bò có thể nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Các loại sữa từ hạt cũng có thể bổ sung canxi thậm chí cao hơn các sản phẩm từ sữa bò. Một cốc sữa đậu nành giúp bổ sung 30% nhu cầu canxi hàng ngày.

Các loại đậu

Các loại đậu cung cấp canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein, kẽm, sắt, nhiều vi chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Đậu còn có thể làm giảm mức cholesterol LDL (mức cholesterol xấu), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Khoảng 37 mg các loại đậu còn non nguyên vỏ (đậu que, đậu xanh, đen còn non) tương đương với 3,7% lượng canxi cần mỗi ngày. Một cốc đậu xanh còn chứa 27% lượng vitamin C và 3,5 gram chất xơ cho cơ thể.

Đậu trắng không chỉ chứa nhiều chất xơ lành mạnh giúp bạn no lâu mà còn có protein để xây dựng cơ bắp, kali. Đặc biệt, đậu trắng chứa rất nhiều canxi, chất xơ, protein và chất sắt, thêm vào đó là chất kháng tinh bột, một loại chất dinh dưỡng tốt giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. 161 mg đậu trắng bổ sung 16% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Đậu nành (hay còn gọi là đậu tương) chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, protein, lipid, nhiều vitamin, protein, hàm lượng nhỏ vitamin B9 và dưỡng chất. Khoảng 155g đậu nành sẽ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đậu phụ khi được chế biến lại có hàm lượng canxi cao hơn hẳn. Ăn 126g đậu phụ, cơ thể sẽ hấp thụ được khoảng 86% nhu cầu canxi hàng ngày.

Đậu bắp là một trong những loại thức ăn giàu canxi giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa các chất xơ không hòa tan, vitamin B6 và folate (vitamin B9).

Các loại rau xanh

Canxi có nhiều trong các loại rau lá màu sẫm như cải xanh, cải xoăn, củ cải, cải búp… Hàm lượng canxi cung cấp trong 94 mg – 197mg rau xanh tương đương 9,4 – 19,7% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Bên cạnh việc cung cấp hơn một phần tư lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn đem lại lượng vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.

Tuy nhiên, một số loại rau như rau bina có chứa hàm lượng cao oxalate (một chất kháng dinh dưỡng). Điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi của cơ thể.

Bông cải xanh rất giàu canxi và các chất dinh dưỡng tốt khác như vitamin A, C, B6. Mỗi 62 mg bông cải nấu chín tương đương với 6% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Bông cải xanh còn chứa hoạt chất chống ung thư, ăn bông cải xanh thường xuyên mỗi tuần có thể giảm 41% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.