Hoạt động nâng cao sức khoẻ trong những ngày giãn cách xã hội

Theo TS BS Phạm Quang Thuận, Trưởng khoa Nội Cơ Xương Khớp, Bệnh viện Thể Thao Việt Nam, tập luyện thể lực là cách đơn giản nhất để tăng cường năng lực hô hấp, bởi quá trình vận động đòi hỏi tăng nhu cầu oxy và dinh dưỡng ở các mô cơ.

Trong tình hình dịch bệnh viêm phổi cấp do virus SARS-CoV-2 vẫn còn đang diễn biến phức tạp, điều kiện tập luyện khó khăn, việc luyện tập ngoài trời, nơi công cộng hoặc tại các phòng tập bị hạn chế. Mọi người có thể tận dụng không gian tại chỗ trong nhà, sân, vườn, thực hiện những hình thức tập luyện đơn giản, các bài tập thở, giúp nâng cao sức khỏe thể chất nói chung, phòng và điều trị bệnh đường hô hấp.

Dưới đây là một số bài tập nâng cao sức khỏe trong những ngày giãn cách:

Tập luyện cho hệ hô hấp

Đối với những người khỏe mạnh có thể thoải mái lựa chọn tập luyện những môn thể thao mà mình yêu thích. Tuy nhiên, để cải thiện chức năng hô hấp, tăng cường khả năng chịu đựng của hệ tuần hoàn-hô hấp nên chú ý lựa chọn những loại hình tập luyện đòi hỏi sức bền ưa khí như aerobic, chạy cự ly dài, đi bộ, đạp xe, bơi… Các bài tập sức mạnh cơ như nâng tạ, kéo xà, chống đẩy… đặc biệt cho nhóm cơ hô hấp như cơ sườn ngực, cơ hoành và các nhóm thân, chi trên, cơ vai, lưng, tay cần được ưu tiên. Bên cạnh đó, cần phối hợp với các bài tập thở có tác dụng bổ trợ, làm giãn nở lồng ngực, giúp nâng cao năng lực hô hấp và khả năng gắng sức.

Đối với những người mắc một số bệnh lý hô hấp mạn tính như viêm phế quản mạn, hen, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), ngoài việc tuân thủ chế độ điều trị và kiểm soát bệnh cần kiên trì chương trình tập luyện phục hồi chức năng hô hấp phù hợp. Các bài tập thở, các bài tập vận động thích hợp sẽ góp phần nâng cao khả năng hoạt động thể lực, cải thiện thông khí phổi, giảm bớt tình trạng khó thở chung và khó thở gây ra do gắng sức.

Một số kỹ thuật tập thở

- Thở chúm môi: Hít vào chậm qua mũi - Thở ra từ từ bằng miệng môi chúm lại như thổi sáo. Có thể áp dụng thêm kỹ thuật ngưng thở cuối kỳ hít vào (nín thở khoảng 03 giây).

- Thở bụng: Thả lỏng hai vai, một tay đặt lên bụng (để cảm nhận di động của bụng) - Mím môi hít vào bằng mũi phình bụng ra - Thóp bụng lại thở ra bằng phương pháp chúm môi.

Thở bụng

Khi tập thở nên hít vào sâu nhất có thể (lưu ý không cần gắng sức quá mức), thở ra vừa sức. Tập ít một, tăng dần, thường xuyên thành thói quen hàng ngày. Có thể dùng kỹ thuật này khi khó thở hoặc khi hoạt động thể lực.

Tập thở ra gắng sức và ho chủ động

- Thở ra gắng sức: Mím môi hít vào sâu và chậm - Thở ra nhanh, mạnh gắng sức.

- Ho chủ động: Nên tập thở vài nhịp trước khi ho chủ động. Hít vào chậm sâu, nén hơi khoảng 3 giây - Ép ngực và bụng ho mạnh ra liên tiếp 2, 3 lần - Khạc đờm. Nếu không khạc được đờm có thể nghỉ ngơi tập thở vài nhịp rồi làm lại.

Thở ra gắng sức và ho chủ động giúp khạc đờm dễ dàng hơn. Mỗi ngày nên ho khạc đờm 2 lần vào buổi tối trước lúc ngủ và buổi sáng khi mới dậy và làm thêm mỗi khi thấy có đờm. Chú ý quan sát màu sắc, số lượng đờm, chủ động khám khi thấy bất thường.

Tần suất và cường độ tập tăng dần từ thấp đến cao và có thể thay đổi linh hoạt tùy thuộc tình trạng sức khỏe mỗi người nhằm giúp cơ thể thích nghi. Tuy nhiên, để có hiệu quả, đòi hỏi thời gian tập từ trên 30 phút đến 1h mỗi ngày và ít nhất 3 ngày mỗi tuần, nếu mệt có thể nghỉ ngắt quãng. Nghiên cứu cho thấy nếu tập ít hơn 2 ngày mỗi tuần hoặc ít hơn 20 phút mỗi ngày thì hầu như không có hiệu quả.

Ngoài áp dụng những bài tập trên, Bộ Y tế cũng khuyến khích người dân áp dụng công thức dinh dưỡng 4-5-1 vào bữa ăn hàng ngày cùng với việc tăng cường vận động và giữ gìn vệ sinh cá nhân để mỗi người sẽ là "một lá chắn thép" vững chắc trong công cuộc chiến đấu với Covid-19.

Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyến cáo, nên chú ý việc lựa chọn thực phẩm an toàn kể cả tươi sống và thực phẩm công nghiệp. Trong đó, khi lựa chọn thực phẩm công nghiệp, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, cần chọn thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, có công bố chất lượng đầy đủ.

Người tiêu dùng nên đọc kỹ thông tin về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm trên bao bì, thành phần nguyên liệu và hạn sử dụng. Thực phẩm phải có quy trình sản xuất minh bạch đạt tiêu chuẩn an toàn vệ sinh thực phẩm đồng thời không nên tích trữ nhiều để luôn sử dụng được sản phẩm tươi mới.