Xây dựng kế hoạch ăn đúng – uống đủ cho người tập luyện thể thao

Chất bột đường: (carbohydrate – có trong ngũ cốc, gạo trắng, khoai tây, bánh mì, mứt, mật ong, nước giải khát có đường…) là chất quan trọng cho hoạt động của cơ bắp và não bộ. Theo đó, lượng carbohydrate trong khẩu phần phụ thuộc vào tầm vóc và chương trình tập luyện của từng VĐV. Thông thường, năng lượng cung cấp từ carbohydrate chiếm khoảng 40%-50% tổng năng lượng khẩu phần. Cung cấp hợp chất nhóm bột đường ở từng thời điểm khác nhau hợp lý sẽ giúp VĐV không mệt mỏi sớm, tăng hiệu suất tập luyện.

Carbohydrate có trong ngũ cốc, gạo trắng, khoai tây, bánh mì, mứt, mật ong, nước giải khát có đường…

Chất đạm: (protein có nhiều acid amin) có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa, phô mai…) và cả chất đạm có nguồn gốc từ thực vật (gạo, lúa mì, lúa mạch, các loại đậu…): phối hợp các loại thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc từ động vật và thực vật trong bữa ăn vừa đáp ứng đủ nhu cầu về các acid amin thiết yếu vừa phòng ngừa các loại bệnh mà cũng duy trì nền tảng sức khỏe đảm bảo trong các buổi tập luyện. Năng lượng cung cấp từ protein trên tổng năng lượng khẩu phần của VĐV vào mức 25%-35%. Thế nên, đừng nghĩ cứ nạp thật nhiều đạm sẽ dự trữ nhiều năng lượng cho tập luyện, thi đấu. Việc nạp quá nhiều đạm cũng là tác nhân gây nên dư acid uric – chỉ số để nhận dạng bệnh viêm khớp (gout).

Protein rất quan trọng trong tập luyện thể dục thể thao.

Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cũng rất cần thiết

Vitamin: được phân thành hai nhóm vitamin tan trong chất béo gồm vitamin A, D, E, K và nhóm vitamin tan trong nước gồm vitamin C và các vitamin nhóm B. Vitamin giữ vai trò quan trọng trong vận động, VĐV bị thiếu vitamin sẽ giảm cơ hội thành công, nhưng nếu cung cấp vitamin cao hơn nhu cầu khuyến nghị cũng không làm tăng thêm thành tích.

Khoáng chất: gồm canxi, phốt pho, magie, sắt, kẽm, i ốt, đồng… có vai trò xúc tác hoạt động của các men, cân bằng điện giải các dịch trong cơ thể, điều hòa hoạt động co cơ.

Chất chống oxy hóa: đây là thành phần quan trọng vì giúp bảo vệ các mô các cơ quan khi tập luyện ở cường độ cao. Cơ thể có thể kiểm soát việc tăng nhu cầu chất chống oxy hóa bằng chế độ ăn cân bằng và đa dạng.

Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cũng rất cần thiết

Cung cấp đủ nước: Nước khá cần thiết cho sự sống và hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là ở các vận động viên và những người hoạt động thể chất.... Uống đủ nước cần thiết để tối đa hóa hiệu suất tập thể dục và đảm bảo phục hồi tối ưu. Đổ mồ hôi chính là cách hạ nhiệt của cơ thể khi luyện tập thể dục, đồng thời làm mất nước và muối qua da

Lượng mồ hôi của một người khác nhau và phụ thuộc vào:

- Cường độ luyện tập và thời gian tập thể dục - tập thể dục cường độ cao và lâu hơn có thể làm mất nhiều mồ hôi hơn.

- Nhiệt độ môi trường - trong điều kiện nóng ẩm, mồ hôi có thể bị mất đi.

- Quần áo - càng mặc nhiều quần áo, bạn càng dễ bị nóng hơn so với nhiệt độ môi trường và gây mất mồ hôi nhiều hơn.

- Di truyền - một số người gặp tình trạng đổ mồ hôi nhiều hơn những người khác.

Một người đổ mồ hôi càng nhiều thì cần uống nước nhiều hơn. Trong khi tập thể dục, thì người ta ước tính tốc độ mồ hôi trung bình 0,5–2,0l/giờ.