Top những thực phẩm có ích cho người muốn giảm cân
14:36 | 15/04/2021
Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, mặc dù không một thực phẩm nào là thần dược để giảm cân, nhưng có một số loại thực phẩm có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Theo đó, hầu hết các loại thực phẩm nằm trong chế độ ăn kiêng giảm cân đều có một số điểm chung: có nhiều chất xơ (giúp bạn cảm thấy no lâu hơn) và có mật độ năng lượng thấp, giúp bạn có thể ăn ngon mà không làm tăng hàm lượng calo.
Cách tính mật độ năng lượng trong các loại thực phẩm
Bạn hoàn toàn có thể tính toán mật độ năng lượng của thực phẩm nếu bạn biết trọng lượng của khẩu phần thức ăn (tính bằng gam) và lượng calo mà khẩu phần đó chứa. Mật độ năng lượng của thực phẩm là số calo chia cho trọng lượng.
Mật độ năng lượng = lượng calo/trọng lượng thực phẩm (gam)
Người ta phân chia thực phẩm theo mật độ năng lượng thành các loại:
Thực phẩm có mật độ năng lượng rất thấp = ít hơn 0,6 kcal/g
Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp = 0,6 đến 1,5 kcal/g
Thực phẩm có mật độ năng lượng trung bình = 1,5 đến 4 kcal/g
Thực phẩm có mật độ năng lượng cao = hơn 4kcal/g
Vì vậy, tốt hơn là bạn nên căn cứ vào chế độ ăn kiêng với các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hoặc rất thấp, tiêu thụ một số lượng vừa phải một số loại thực phẩm có mật độ năng lượng trung bình và tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng cao hơn với số lượng nhỏ và ít thường xuyên hơn. Đó là lời khuyên của các chuyên gia y tế để bạn có thể duy trì mức độ cân nặng ở mức hợp lý mà vẫn đảm bảo thỏa mãn sau mỗi bữa ăn.
Những thực phẩm có mật độ năng lượng phù hợp cho người muốn giảm cân
Thực phẩm nhiều nước: Nước không sinh năng lượng nhưng lại chiếm một thể tích và trọng lượng nhất định trong bao tử. Để giảm năng lượng ăn vào mà vẫn cảm thấy no, bạn nên uống thêm nước trước bữa ăn hoặc ăn thêm canh trong bữa ăn, sử dụng những món ăn chứa nhiều nước như súp, cháo, bún, phở,...
Việc “hòa loãng” thức ăn như trên sẽ giúp làm tăng khối lượng và thể tích thực phẩm nhiều lần mà không làm thay đổi năng lượng. Rõ ràng khi chúng ta ăn cơm với canh thì mau no hơn so với cơm không dùng canh.
Cháo có đậm độ năng lượng thấp hơn nhiều so với cơm. 100 g cháo chứa khoảng 50 kcal trong khi 100 g cơm chứa tới 140 kcal.
Những thực phẩm giàu chất xơ: Các loại rau, trái cây không chỉ giàu chất xơ mà còn nhiều nước, hàm lượng nước trong trái cây chiếm từ 60 - 95% tùy loại, chính vì vậy năng lượng do rau, trái cây cung cấp nói chung không cao. Cùng khối lượng là 100 g, nhưng rau chỉ chứa khoảng 20 - 30 kcal trong khi chất đạm hay bột đường chứa 400 kcal; còn dầu, mỡ chứa tới 900 kcal, gấp 30 lần hơn so với rau.
Các loại hột é, sương sa, mủ trôm, rong biển... chứa nhiều loại xơ tan, loại xơ này khi hút nước trương nở làm tăng về thể tích và khối lượng. Nhờ thế, chúng được giữ lâu hơn trong dạ dày tạo cho ta cảm giác no lâu. Thật vậy, chỉ số no của nhóm trái cây trung bình là 170 trong khi chỉ số no của thực phẩm chuẩn là bánh mì trắng chỉ là 100.
Thực tế, cơm gạo lức làm ta no lâu hơn cơm nấu bằng gạo xát trắng nhờ thành phần cám khó tiêu hóa. Đậu nành, đậu xanh cả vỏ, hạt ngũ cốc nguyên cám cũng là những thực phẩm giàu chất xơ. Trong các hạt họ đậu, ngoài chất xơ, còn có các chất kháng hấp thu như antitryptine ngăn cản quá trình tiêu hóa hấp thu nên chúng cho cảm giác lâu đói.
Chất xơ không trực tiếp cung cấp năng lượng nên thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp ta “no” mà không làm tăng cân.
Thực phẩm chứa ít chất béo, giàu protein: Trong 3 nhóm thực phẩm sinh năng lượng thì chất béo sinh nhiều năng lượng hơn cả, tới 9 kcal/1g. Do vậy, để có những món ăn ít năng lượng, bạn cần hạn chế dầu mỡ, chất béo. Nên dùng các loại chất béo từ cá hoặc thực vật như mè, đậu nành, đậu phộng vì chúng chứa nhiều các acid béo chưa bão hòa có lợi cho cơ thể hơn các loại mỡ động vật.
Các bạn nên lưu ý, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như cá, thịt bò... có chỉ số no cao hơn so với các thực phẩm giàu bột đường, dù rằng 1 g đạm hay 1 g bột đường cùng cung cấp 4 kcal. Với cùng một số năng lượng muốn đưa vào, nếu muốn no lâu bạn nên chọn thức ăn giàu đạm hơn thức ăn giàu bột đường.
Những lưu ý khi giảm cân bạn cần biết
- Giữa việc vận động cơ thể và ăn kiêng thì cần chú ý vai trò của việc ăn kiêng trong giảm cân là chính và có tính quyết định hơn so với việc vận động cơ thể. Ngoài 2 yếu tố trên, các phương tiện khác cũng chỉ là những biện pháp hỗ trợ;
- Không nên đặt mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng và mỗi đợt giảm cân phải kéo dài ít nhất 3 tháng, với mục tiêu mỗi tuần giảm 500gr, nếu bạn đạt được như thế là đã thành công;
- Luôn có sẵn một thứ thức ăn nào đó, để ăn khi đói hay thèm ăn, không bao giờ nhịn đói hay chớ để bụng đói đến mức đụng cái gì cũng có thể ăn;
- Tập ghi lại những gì mình đã ăn, tập tính khối lượng calo đã tiêu hao trong ngày. Qua đó, ta sẽ thấy được mức nguy hiểm của việc ăn quà vặt: Đó là đủ năng lượng cần thiết nhưng lại thiếu những chất cần cho cơ thể và dư thừa những chất dễ dẫn đến tăng cân;
- Cảnh giác với những món ăn hay những bữa ăn ngoài chương trình như tiệc tùng, liên hoan hay chỉ là vài hạt đậu phộng, vài cái bánh nhỏ;
- Ăn rau nhiều rất tốt cho việc ăn kiêng nhưng cần chú ý trái cây, nhất là những loại có vị ngọt, không giúp ích gì cho việc giảm cân. Rau có năng lượng không cao nhưng trong rau có nhiều loại vitamin;
- Tuyệt đối không dùng các món chiên, quay, da, đồ lòng, mỡ hành, hành phi, nếu có thể tự chủ bản thân được thì chỉ dùng thử 1 miếng và chỉ 1 mà thôi;
- Cần cảnh giác với việc ăn chay, do đa số đều chứa một lượng chất béo, chất bột đường khá cao.
AN CHI
Bài viết gốc: http://daidoanket.vn/top-nhung-thuc-pham-co-ich-cho-nguoi-muon-giam-can-559177.html
Nguồn: daiđoanket.vn
CÁC TIN KHÁC
- Thêm 25 ca mắc Covid-19 là người nhập cảnh (16/04/2021)
- Cách để có bữa ăn sạch, đảm bảo sức khỏe (15/04/2021)
- Công bố tổng điều tra dinh dưỡng: Chiều cao của nam thanh niên Việt thay đổi mạnh (15/04/2021)
- Vaccine COVIVAC sẽ ra thị trường vào cuối năm nay (15/04/2021)
- Tập huấn truyền thông về chăm sóc sức khỏe sinh sản cho phụ nữ và thanh niên dân tộc thiểu số (15/04/2021)
- Cảnh báo tình trạng thừa cân, béo phì ở học sinh (15/04/2021)
- Mùa hè nắng nóng dinh dưỡng thế nào để đảm bảo sức khỏe? (15/04/2021)
- Sáng 15-4, ghi nhận 4 ca mắc Covid-19 tại Khánh Hoà và Kiên Giang (15/04/2021)
- 33% phản ứng thông thường, 0,1% phản ứng nặng sau tiêm vắc-xin Covid-19 (14/04/2021)
- Năm 2020, thêm 26.000 người Việt mắc ung thư phổi, 90% đều hút thuốc lá (14/04/2021)
- Địa chỉ khám chữa bệnh tin cậy của người dân vùng sâu (14/04/2021)
Địa chỉ trị mụn lưng uy tín, chuyên nghiệp ở Hồ Chí Minh - Bống Spa
Mụn lưng khiến bạn tự ti khi diện những bộ cánh yêu thích? Bạn muốn trị mụn lưng dứt điểm? Hãy tìm đến địa chỉ trị mụn lưng chất lượng thay vì sử dụng những sản phẩm kém chất lượng, không rõ xuất xứ, nguồn gốc bạn nhé.
- SALON TÓC HÒA THẮNG - BUÔN MÊ THUỘT ĐÃ LÀ PHÁI ĐẸP TẾT NÀY KHÔNG THỂ KHÔNG ĐẾN.
- LỄ HỘI TRANG SỨC PNJ - TRẢI NGHIỆM HOÀN TOÀN MỚI TẠI TP. BUÔN MA THUỘT
- PHỤ NỮ TÂY NGUYÊN HẾT SỢ NÁM DA VỚI LASER TRI-BEAM PREMIUM
- Honda CR-V phiên bản mới 2020 ra mắt thị trường Việt Nam
- Từ 1-7, chỉ thực hiện dịch vụ công trực tuyến trên ứng dụng VNeID
- Cà phê đang “rớt giá khủng khiếp”
- Yêu cầu thanh tra giá vé máy bay tăng cao
- Giải Bóng chuyền nữ quốc tế “VTV9 – Bình Điền” lần thứ XIV – 2024: Ba mức giá xem các trận vòng bảng, bán kết và chung kết
- Giá vàng hôm nay, 4-5: Bật tăng khi đồng USD giảm giá
- Các hãng hàng không lãi lớn vì giá vé máy bay cao?
- Kết nối du lịch Đắk Lắk và TP. Hồ Chí Minh
- Giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024: Đắk Lắk dừng chân ở vòng bảng
- Bộ Tài chính lý giải giá vé máy bay tăng cao có phải do thuế, phí?
- Thống nhất ‘sổ đỏ’, ‘sổ hồng’
- Cách chưng yến với táo đỏ Milany
BÌNH LUẬN CỦA BẠN
BÌNH LUẬN